Często pomijane, lekceważone, niedoceniane ćwiczenia rozciągające są wspaniałą metodą zwiększania sprawności fizycznej i… obniżania poziomu stresu psychicznego. Co więcej, giętkie ciało to giętki umysł. Dowiedz się też, dlaczego bycie „sztywniakiem” może być niebezpieczne i dlaczego dobrze jest (nie)ładnie się przeciągać.

Chęć przeciągnięcia się, rozciągnięcia całego ciała po dłuższym bezruchu jest całkowicie naturalną potrzebą. Jednak w dzieciństwie często słyszymy, że nieładnie przeciągać się przy stole, przy gościach itd., i uczymy się tłumić ten odruch. W dorosłym życiu sytuację pogarsza fakt, że w wyniku wielogodzinnej pracy siedzącej i pod wpływem stresu ciało kurczy się i sztywnieje, zaczynamy się garbić, chodzimy ociężale, trudno nam siedzieć prosto itp.

Sztywniakiem być

Na efekty nie trzeba długo czekać ‒ „nieprawidłowa postawa powoduje, że niektóre stawy są za bardzo obciążone, a mięśnie napięte. Inne pracują za słabo”*. W konsekwencji zaczynamy odczuwać sztywność karku, napięcie w barkach, ramionach, bóle głowy, bóle pod łopatkami, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bioder, kolan**. Kiedy mięśnie są „zastałe”, przykurczone, osłabione, a stawy sztywne, znacząco zwiększa się ryzyko kontuzji. Skutkiem zwykłego potknięcia się może być skręcenie nogi czy złamanie ręki. Co gorsza, zła postawa i wywołane nią zmiany w układzie ruchu negatywnie wpływają na pracę organów wewnętrznych ‒ mogą powodować m.in. zaburzenia krążenia.

„Ładnie się przeciągać”

Dlatego stretching powinien być nieodłączną częścią naszego życia, zwłaszcza że wiele z tych ćwiczeń można wykonywać w ciągu dnia również w biurze (m.in. rozciąganie mięśni karku!). „Ćwiczenia rozciągające przywracają równowagę między zbyt spracowanymi i zbyt rozleniwionymi mięśniami i stawami”*. Ponadto mają działanie relaksujące – rozluźniają się nie tylko mięśnie. Pod wpływem spokojnych, połączonych z oddechem ćwiczeń opada napięcie psychiczne. Ważne: wybieraj ćwiczenia, przy których czujesz opór, ale nie dopuszczaj, by pojawił się ból. Rozciąganie należy pogłębiać łagodnym ruchem, z wydechem ‒ bez sprężynowania.

Gimnastyka umysłu

Nauka Wschodu – gdzie systemy ćwiczeń rozciągających, takich jak np. joga, mają wielowiekową tradycję ‒ głosi, że człowiek o giętkim, elastycznym ciele ma otwarty umysł, szerokie horyzonty i łatwiej dostosowuje się do zmieniających się nieustannie warunków zewnętrznych. Również z tego powodu warto, by tak popularny na Zachodzie trening siłowy był zrównoważony gimnastyką rozciągającą mięśnie i wszystkie pozostałe struktury układu ruchu.

* M. Bojarska-Ferenc, Zatrzymaj czas, Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004.

** Oczywiście należy skonsultować się z lekarzem, czy odczuwane dolegliwości nie mają przyczyny organicznej.

Instrukcja ćwiczeń

Rozciąganie szyi

Usiądź na krześle, stopy oparte na podłodze, sylwetka wyprostowana. Lewą ręką chwyć za krawędź krzesła, na którym siedzisz, i odchyl się w prawo, aż poczujesz napięcie w ramieniu. Prawą ręką powoli odciągnij głowę w prawą stronę.  Zrób wdech i przez 5 sekund lekko napieraj głową na dłoń, a potem z wydechem delikatnie odciągnij głowę, pogłębiając skłon do boku w prawo. Ponownie zrób wdech, napieraj głową na dłoń przez 5 sekund i z wydechem spróbuj pogłębić skłon. Następnie zmień ręce – teraz prawa ręka trzyma krawędź krzesła, lewa odciąga głowę do boku w lewą stronę.

Obróć głowę w prawo. Połóż lewą dłoń na policzku. Zrób wdech i przez 5 sekund naciskaj policzkiem na dłoń, którą trzymaj nieruchomo. Z wydechem powoli obróć głowę, naciskając dłonią na policzek. Patrz w kierunku, w którym obracasz głowę. Znów przez 5 sekund naciskaj policzkiem na dłoń i z wydechem, patrząc przez ramię za siebie spróbuj mocniej obrócić głowę.

Rozciąganie mięśnia piersiowego większego

Połóż przedramię na piłce. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i opuść tułów do ziemi. Gdy poczujesz, że się rozciągasz /bez bólu/, zrób wdech i przyciskaj przedramieniem piłkę przez 5 sekund. Zrób wydech i natychmiast pogłęb rozciąganie. Nie powinnaś odczuwać bólu w stawie łokciowym.

Połóż przedramię na piłce. W miarę jak opuszczasz tułów do podłogi, pozwól łopatce zbliżać się do kręgosłupa. Nabierz powietrza i przyciskaj ramię do piłki przez 5 sekund. Zrób wydech i obniż tułów do nowej pozycji rozciągania. Trzymaj tors równolegle do podłogi.

Rozciąganie mięśni pomiędzy łopatkami

Uklęknij przed piłką i oprzyj na niej łokieć. Połóż rękę w poprzek tułowia (sięgając dłonią do drugiego ramienia) i oprzyj ją na piłce. Nabierz powietrza i wciśnij łokieć w piłkę, równocześnie próbując przyciągnąć łopatkę do kręgosłupa. Drugą ręką podtrzymuj piłkę. Wytrzymaj 5 sekund, rozluźnij się podczas wydechu, jednocześnie pogłębiając rozciąganie, i pozwól łopatce oddalić się od kręgosłupa. Drugą ręką staraj się toczyć piłkę w poprzek tułowia.

Rozciąganie mięśni pomiędzy łopatkami Uklęknij przed piłką i oprzyj na niej łokieć. Połóż rękę w poprzek tułowia (sięgając dłonią do drugiego ramienia) i oprzyj ją na piłce. Nabierz powietrza i wciśnij łokieć w piłkę, równocześnie próbując przyciągnąć łopatkę do kręgosłupa. Drugą ręką podtrzymuj piłkę. Wytrzymaj 5 sekund, rozluźnij się podczas wydechu, jednocześnie pogłębiając rozciąganie, i pozwól łopatce oddalić się od kręgosłupa. Drugą ręką staraj się toczyć piłkę w poprzek tułowia.

Rozciąganie mięśni środkowej części pleców oraz mięśni brzuch

Usiądź na piłce, następnie zrób wykrok nogami do przodu i odchyl tułów, aż położysz się na piłce. Wyciągnij ręce za głowę. Aby pogłębić rozciąganie, powoli prostuj nogi. Wytrzymaj przez minutę.

Mariola Bojarska-Ferenc