Opracowany z myślą o rehabilitacji i regeneracji pilates jest nie tylko wspaniałą formą ćwiczeń harmonijnie kształtujących całe ciało. Dzięki połączeniu elementów treningu ze Wschodu i Zachodu gimnastyka ta przywraca równowagę fizyczno-duchową. Może być drogą do zdrowia dla każdego, bez względu na wiek, i świetną profilaktyką, zwłaszcza chorób kręgosłupa.
Trening pilates przywraca prawidłową postawę ciała, wzmacnia wszystkie jego części, a szczególnie mięśnie brzucha i grzbietu. Nie rozbudowuje jednak ciała wszerz, lecz wzdłuż – wysmukla sylwetkę, rozciąga i prostuje. Dzięki ćwiczeniom poprawia się kondycja, koordynacja ruchowa i koncentracja, bowiem gimnastyka ta wymaga skupienia na wykonywanych ruchach i oddychaniu.
Oddech ze Wschodu, siła z Zachodu
Z wielowiekowej tradycji wschodniej – z jogi i tai-chi – twórca metody, Joseph Pilates, zaczerpnął ćwiczenia oddechowe i techniki medytacji. Z Zachodu zaś – nacisk na rozwijanie siły mięśni i precyzję. Tak więc integralną częścią treningu pilates jest oddech i na prawidłowym oddychaniu należy skupić się tak samo, jak na precyzji wykonywanych ćwiczeń. Oddychanie „prawidłowe” to znaczy przeponowe – kiedy podczas wdechu powietrze kierowane jest do brzucha, z którego robi się „balonik”, a pępek wypychany jest „na zewnątrz”. Z kolei podczas wydechu pępek wędruje „do kręgosłupa”. Prawidłowe oddychanie odżywia mięśnie, poprawia koncentrację i dostarcza energii, a także oczyszcza krew z toksyn.
Jak ćwiczyć?
Ważne jest, by w trakcie gimnastykowania się zachować odpowiedni, spokojny rytm wdechu i wydechu. Nabieramy powietrze nosem tuż przed rozpoczęciem danego ruchu, wydychamy ustami, wykonując ćwiczenie (podczas wysiłku). Ani na chwilę nie można wstrzymywać oddechu – ma być płynny.
Każdą sesję ćwiczeń rozpocznij od kilku głębokich, przeponowych oddechów (najlepiej ułóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami opartymi na podłodze). Poczuj, jak z każdym wdechem i wydechem opada napięcie i stres. Łagodnie przejdź do fazy ćwiczeń, zachowując głęboki, regularny oddech. Postaraj się też płynnie przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego. Trening zakończ relaksem – zamknij oczy, poleż, pooddychaj, rozluźnij się. Dobrym czasem do ćwiczeń są godziny poranne, ponieważ gimnastyka pobudza organizm. Jeśli jednak możesz trenować tylko wieczorem, wydłuż fazę relaksu.
Instrukcja ćwiczeń
Ćwiczenie nr 1
Stań w pozycji wyprostowanej w małym rozkroku, wciągnij brzuch i postaraj się, aby całe ciało znajdowało się w linii prostej. Ręce wysuń lekko w przód. Wydychając powietrze, przenieś ramiona do tyłu, zataczając nimi koło. Staraj się, by ręce były blisko siebie. Po 10 powtórzeniach zrób to samo w drugą stronę.
Ćwiczenie 2
Stań w małym rozkroku na lekko ugiętych nogach. Dłonie połóż na udach. Plecy, szyja i głowa tworzą jedną linię, brzuch jest wyciągnięty, a ramiona opuszczone. Z tej pozycji wykonaj koci grzbiet, równocześnie wydychając powietrze ustami. Po prostu zgarb się i mocno wciągnij brzuch. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze nosem. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie 3
Stań w małym rozkroku na ugiętych nogach, z rękami wyprostowanymi uniesionymi nad głową. Z tej pozycji luźnym ruchem opuść ramiona w dół (huśtawka rękami), pochylając się w przód i równocześnie wykonując wydech. Rozluźnij ramiona, głowę, kręgosłup. Następnie wdychając powietrze nosem, powoli powracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 4
Połóż się na plecach z rękami za głową i rozciągnij całe ciało. Powoli przenieś ramiona do pionu z równoczesnym wdechem (A). Następnie krąg po kręgu odrywaj kręgosłup od podłogi i, wydychając powietrze, sięgaj rękami do stóp (B). W tej pozycji rozciągnij całe ciało i wykonaj wdech, a potem powoli opuszczaj plecy krąg po kręgu i z wydechem połóż się na podłodze w pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 5
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, palce stóp obciągnięte. Unieś prawą nogę w górę, nie odrywając bioder od podłogi. Wyobraź sobie, że twoja stopa to wskazówka zegara ‒ wykonuj powolne krążenie prawą nogą, wdychając powietrze między godziną 12 a 6 i wydychając między 6 a 12. Po kilku powtórzeniach zrób to samo w drugą stronę, a następnie zmień nogi.
Ćwiczenie nr 6
Usiądź w szerokim rozkroku, dłonie połóż na barkach. Ciało wyprostowane, głowa „sięga sufitu”. Wykonaj skręt tułowia, nie ruszaj przy tym bioder. Równocześnie wykonaj wydech ustami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech nosem. Powtórz skręt w druga stronę.
Ćwiczenie nr 7
Usiądź w siadzie rozkrocznym, ciało wyprostowane, ramiona w bok. Z wydechem skręć tułów w lewą stronę (A). Kontynuując wydech, zrób skłon do lewej nogi, rozciągając ciało (B). Zrób wdech i powróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób w drugą stronę.
Ćwiczenie nr 8
Połóż się na podłodze, powoli unieś lewą nogę tuż nad podłogę. Prawą nogę ugiętą w kolanie przyciągnij do klatki piersiowej, chwyć dłońmi kolano i ciało unieś na podłogą. Powolnym ruchem zmieniaj nogi: wyprostuj prawą nogę, a lewą przyciągnij do klatki piersiowej (A). Dla utrudnienia możesz to samo ćwiczenie wykonać z obiema nogami wyprostowanymi w kolanach (B).
Ćwiczenie nr 9
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, ramiona wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś biodra w górę, napinając brzuch i pośladki. Wykonaj wydech, unosząc prawą nogę, tak aby stała się przedłużeniem tułowia. Po 10 powtórzeniach opuść biodra na podłogę i to samo ćwiczenie wykonaj drugą nogą.
Mariola Bojarska-Ferenc
