Spożywane od prawieków, obecnie zbyt rzadko obecne w diecie. Warto przywrócić je do łask ze względu nie tylko na walory odżywcze! Zdradzamy sekret właściwego przyrządzania tych cennych nasion.
Nasiona roślin strączkowych są jednym z najstarszych pokarmów znanych człowiekowi. Bób jadano już w epoce kamiennej, soczewica była opisywana w Biblii, soja zaś od ponad 5 tysięcy lat stanowi bardzo ważny składnik diety krajów azjatyckich. Ze względu na duże walory zdrowotne każdy powinien je spożywać.
Podstawowe zalety nasion roślin strączkowych to:
1. Wartościowe białko – nasiona roślin strączkowych zawierają dużą ilość białka o wysokiej wartości odżywczej. Z tego właśnie względu są one szczególnie polecane w diecie wegetarian. Przeciętna zawartość białka w nasionach strączkowych wynosi 20–30%. Na tym tle wyróżnia się soja, która zawiera nawet do 50% tego składnika.
2. Dobre tłuszcze – soja jest jedyną rośliną strączkową zawierającą sporo tłuszczu (nawet do 10 razy więcej niż fasola czy groch). Jest to jednak tłuszcz korzystny dla naszego zdrowia. Zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. obniżając poziom „złego” cholesterolu (LDL), zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy.
3. Węglowodany – zawartość węglowodanów w suchych nasionach roślin strączkowych jest dość wysoka, jednak nasiona te po ugotowaniu charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (poniżej 55), co powoduje, że są one wskazane w diecie osób chorych na cukrzycę.
4. Pożyteczny błonnik – rośliny strączkowe są też znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Należy jednak pamiętać, że składnik ten, pomimo swojego korzystnego wpływu na pracę przewodu pokarmowego, zmniejsza przyswajanie cennych składników mineralnych występujących w nasionach roślin strączkowych, takich jak: potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez.
5. Potrzebne przeciwutleniacze – w nasionach roślin strączkowych obecne są fitoestrogeny i substancje o właściwościach przeciwutleniających, których regularne spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, a w przypadku kobiet – łagodzi objawy menopauzy.
6. Zasadotwórcze działanie – w diecie obfitującej w mięso, produkty zbożowe czy jaja, warzywa strączkowe równoważą kwasotwórcze działanie tych pokarmów.
Za dużo — niezdrowo
Pomimo wielu zalet, nasiona roślin strączkowych nie powinny być spożywane bez ograniczeń. Związane jest to z obecnością tioglikozydów – substancji zmniejszających przyswajanie jodu, którego niedobór może prowadzić do upośledzenia pracy tarczycy. Gotowanie zmniejsza zawartość tioglikozydów, jednak długotrwałe spożywanie nasion strączkowych (zwłaszcza niedogotowanych) może prowadzić do rozwoju tzw. wola.
Uwaga — alergen!
Warto także pamiętać, że soja i jej produkty mogą wywoływać objawy alergii. Dotyczy to zwłaszcza małych dzieci, u których produkty sojowe należy wprowadzać do diety szczególnie ostrożnie.
Uwaga na wzdęcia!
Ponadto rośliny strączkowe zawierają sporo trisacharydów (cukrów z rodziny rafinozy), które nie są trawione przez nasz organizm. Podczas ich rozkładu przez bakterie jelita grubego, powstają duże ilości gazów powodujących dokuczliwe wzdęcia i uczucie dyskomfortu. To właśnie z tego powodu wiele osób unika spożywania nasion roślin strączkowych. Odpowiednie przygotowanie nasion zmniejsza ich gazotwórcze właściwości.
Jak gotować?
Suche nasiona należy moczyć w zimnej wodzie przez kilka godzin, a następnie, po wylaniu wody z moczenia, gotować je w świeżej wodzie. Przez pierwsze 10 minut nasiona należy gotować bez przykrycia, na tzw. dużym ogniu, a następnie zmniejszyć płomień i gotować pod przykryciem do uzyskania miękkości. Pomocne jest również stosowanie przypraw ziołowych, takich jak majeranek, kminek czy czosnek.
Mimo wszystko, nasiona roślin strączkowych są pożądane w naszej diecie. Pamiętajmy tylko o ich odpowiednim przygotowaniu, a z pewnością będziemy mogli cieszyć się potrawą o dużych walorach zdrowotnych i kulinarnych.
