Efekt jojo to niestabilność wagi wynikająca z cyklicznego chudnięcia i ponownego przybierania na wadze. Jak go uniknąć? Oto kilka sprawdzonych strategii.

1. Utrzymuj stabilną masę ciała:

Unikaj skrajnych diet, które często prowadzą do utraty wagi, ale są trudne do utrzymania w dłuższym czasie. Zamiast tego postaw na utrzymanie zdrowej, stabilnej wagi przez racjonalnie prowadzoną dietę. Każda gwałtowna redukcja masy ciała – choć początkowo może cieszyć – wiąże się również z utratą masy beztłuszczowej, w tym mięśni. To oznacza mniejszą sprawność fizyczną i mniejszy wydatek energetyczny, co może skutkować nieplanowanym wzrostem masy ciała. Czasem wręcz warto pogodzić się z wagą nieco wyższą niż nasz założony ideał, niż próbować utrzymać masę tak niską, że nie będzie możliwe jej utrzymanie na dłużej.

2. Ostrożnie z ograniczeniem kalorii:

Dieta „jedz połowę” to błąd. Drastyczne diety niskokaloryczne są skuteczne w krótkim okresie, ale często prowadzą do uczucia silnego głodu, który w końcu z nami wygra. Zbyt duże ograniczenie kalorii długoterminowo nie jest możliwe, a dodatkowo grozi niedoborami pokarmowymi. Oczywiste jest, że nie da się schudnąć bez obcinania kalorii, ale nastaw się raczej na deficyt energetyczny rzędu 10%–15% niż na diety głodówkowe.

3. Zwiększ spożycie białka

Białko odgrywa kluczową rolę w ochronie masy mięśniowej podczas utraty wagi. Zalecane jest spożywanie minimum 1,5 g na kilogram masy ciała. Białko jest tak ważne, ponieważ wpływa na naszą sytość. Jego odpowiednia podaż pozwala ponadto utrzymać masę mięśniową, a co za tym idzie – wysoki wydatek energetyczny.

4. Regularny trening siłowy

Dla uniknięcia efektu jojo kluczowy jest trening siłowy. Nie warto unikać tego typu treningów z obawy przed zwiększeniem masy ciała, ponieważ takie ćwiczenia zwiększają pożądaną masę mięśniową. Trening siłowy nie tylko poprawia skład ciała i zwiększa masę mięśniową, lecz także wpływa korzystnie na metabolizm, co ułatwia utrzymanie szczupłej sylwetki.

Aby więc skutecznie unikać efektu jojo, warto utrzymywać stabilną masę ciała, unikać ekstremalnych diet, zwiększyć spożycie białka i regularnie stosować trening siłowy. Te strategie razem przyczynią się do długotrwałego utrzymania zdrowej wagi i pozwolą uniknąć jej cyklicznych wahań.

Możesz posłuchać też o efekcie jo-jo oglądając to wideo.

Dr Damian Parol
Dietetyk