Im mniej posiłków spożywamy tym większe ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Dla zachowania zdrowia i prawidłowej sylwetki najkorzystniejsze jest regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie.
Regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia powoduje, że organizm, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Podczas zbyt długich przerw między posiłkami organizm może reagować obniżeniem się tempa przemiany materii Nieregularność posiłków może spowodować więc nie tylko pewne niedobory składników odżywczych, ale także stanowi ryzyko zmniejszenia wydatku energetycznego organizmu w celu oszczędzania energii. Na skutek tego, z kolejnych posiłków gromadzi potrzebną mu energię na zapas i dochodzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej i w konsekwencji do nadmiernej masy ciała.
Brak regularnych posiłków wywołuje także momenty głodu, które powodują chęć spożywania produktów słodkich lub tłustych. Organizm wysyłając takie sygnały zmierza do jak najszybszego wyrównania niedoborów energetycznych. Prowadzi to do objadania się niekorzystnymi dla zdrowia produktami jak słodkie czy słone bądź smażone w głębokim tłuszczu przekąski.
W związku z tym posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej o stałych porach, częściej a w mniejszej objętości. Przy spożywaniu 5 posiłków w ciągu dnia I śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, II śniadanie ok. 5-10%, obiad ok. 30-35%, podwieczorek ok. 5-10%, kolacja 20-25%.
Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny, dlatego bardzo ważne jest aby każdy uczeń spożywał II śniadania i/lub obiad w szkole. Należy również pamiętać aby dziecko nie wychodziło z domu bez pierwszego śniadania, które daje energię i niezbędne składniki odżywcze na początek dnia. Musimy pamiętać że dziecko w szkole przebywa wiele godzin a zbyt długie przerwy między posiłkami doprowadzają do spadku glukozy we krwi i konsekwencji do zmniejszenia wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenia zdolności koncentracji, rozdrażnienie dziecka itp.
Spożycie I i II śniadania jest tak samo ważne dla dzieci jak i dla dorosłych, dostarczając energii i wszystkie niezbędne składniki aby móc zmierzyć się z obowiązkami dnia.
Zdrowe śniadanie powinno zawierać w swym składzie pieczywo pełnoziarniste lub z dodatkiem całych ziaren: razowe, graham, pumpernikiel. Niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi mleka i jego przetworów w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać 3-4 porcji produktów mlecznych tak aby pokryć zapotrzebowanie na wapń. Najlepszym dodatkiem do śniadania I i II jest ser biały chudy, plasterek żółtego sera, jogurt bądź kefir. Wędliny należy wybierać chude najlepiej drobiowe. W każdym śniadaniu powinny się znaleźć warzywa i/lub owoce. Do kanapki można zastosować dodatek w postaci sałaty, plasterków pomidora czy kawałków papryki. Można podawać sałatkę lub surówkę najlepiej z dodatkiem oleju roślinnego lub oliwy z oliwek. Warto dołączyć owoc sezonowy lub sok owocowy bądź warzywny.
W obiedzie powinny się znaleźć produkty zbożowe –najlepiej tzw. pełnego przemiału takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, razowe makarony. Warzywa w postaci surówek lub gotowanych powinny stanowić w daniu obiadowym co najmniej 2 porcje. Drugie danie powinno składać się z produktów białkowych (chude mięso, drób, sery, jaja, ryby, rośliny strączkowe) w tym szczególnie mięsa drobiowego i ryb pochodzenia morskiego.
Podwieczorek powinien również uwzględniać pełnowartościowe produkty. Mogą to być na przykład desery z udziałem owoców. Bardzo smaczne i zdrowe są również desery na bazie mleka to np. budynie, jogurty, koktajle mleczne z owocami sezonowymi.
Kolacje powinny być lekkim mało objętościowym posiłkiem spożywanym najpóźniej 2-3 godziny przed snem tak aby organizm miał czas opróżnić żołądek przed spoczynkiem. Powinny być również skomponowane z uwzględnieniem powyższych zasad racjonalnego ich komponowania.
Drka Katarzyna Wolnicka
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
