Zachodzące wraz z wiekiem zmiany są nieuniknione i nieodwracalne, jednak poprzez odpowiednie postępowanie, w tym również właściwe żywienie, można znacznie spowolnić procesy starzenia się i dłużej zachować sprawność fizyczną i umysłową. Warto więc zapoznać się z podstawowymi zasadami żywienia osób starszych.
Dieta osób zdrowych niezależnie od wieku powinna opierać się na zasadach prawidłowego żywienia (patrz artykuł: Dieta racjonalna), jednak ze względu na postępujące wraz z wiekiem zmiany konieczne są pewne modyfikacje w sposobie odżywiania osób starszych.
„Wiekowe” zmiany
Zmiany zachodzące w układzie pokarmowym – choroby jamy ustnej i zębów, ograniczone funkcje gruczołów trawiennych (m.in. zmniejszenie wydzielanie soków trawiennych), zmniejszona perystaltyka żołądka i jelit – powodują, że u osób starszych często występują zaburzenia trawienia i wchłaniania pokarmów objawiające się m.in.: zgagą, zaparciami lub biegunkami. U osób starszych istotnie zmniejsza się również poziom aktywności fizycznej, maleje siła mięśni, zmienia się praca narządów wewnętrznych, czego konsekwencją jest przede wszystkim obniżenie tempa przemiany materii. W związku z tym w związku z tym, zmienia się także skład ciała: maleje zawartość wody w ustroju, a rośnie zawartość tkanki tłuszczowej. Co więcej u mężczyzn już po 45 roku życia, u kobiet po 55, wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, dlatego nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale także ze względów zdrowotnych należy kontrolować masę ciała oraz zwrócić uwagę na skład diety.
„lekko” (zamiast lekkostrawność)
Aby ograniczyć problemy gastryczne i zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii
i składników pokarmowych, dieta osoby starszej powinna być dietą lekkostrawną. Należy ograniczyć potrawy ostre, tłuste, długo zalegające w żołądku, zawierające duże ilości włókna pokarmowego. Błonnik pokarmowy powinien pochodzić z młodych, delikatnych warzyw, dojrzałych owoców, delikatnego pieczywa pszennego, pieczywa typu graham, drobnych kasz, makaronu, ryżu. Osoby starsze powinny ograniczyć spożywanie potraw smażonych. Spośród licznych technik kulinarnych zaleca się: gotowanie (w wodzie z dodatkiem ziół/przypraw, na parze), pieczenie (w rękawie, w folii aluminiowej), duszenie (najlepiej bez uprzedniego obsmażania).
Mało, często, ale wyraziście
Posiłki powinny być częste (4–5 posiłków w ciągu dnia), jednak mniejsze objętościowo. Z wiekiem słabnie zdolność odczuwania smaku i zapachu, co może powodować utratę apetytu, dlatego posiłki powinny być atrakcyjne wizualnie i wyraziste smakowo. Dodatek ziół (świeżych/suszonych) doskonale poprawia smakowitość potraw, eliminuje konieczność dosalania (nadmiar soli w diecie prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego – patrz artykuł: Czym zastąpić sól?), dodatkowo korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Różnorodność produktów i potraw zmniejsza ryzyko niedoborów cennych składników – w jadłospisie osoby starszej nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, przetworów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, chudego mięsa i wędlin oraz ryb.
Uwaga na tłuszcze
Osoba starsza powinna zwrócić uwagę na zawartość i rodzaj tłuszczów w swojej diecie (patrz artykuł: Jak najlepiej gotować – znajdują się tam informacje, jak ograniczyć zawartość tłuszczu w diecie). Zaleca się, by były to tłuszcze głównie w postaci surowej, czyli nieprzetworzone, m.in.: oleje roślinne (rzepakowy, sojowy, lniany, słonecznikowy) stosowane jako dodatek do surówek, sałatek. Warto również, przynajmniej 2 razy w tygodniu, wzbogacić menu o ryby, takie jak np.: łosoś, dorsz, pstrąg, tuńczyk, szprot, makrela, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Pić często, ale z umiarem
Nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów – należy pić często, ale w umiarkowanych ilościach. Zaleca się pić około 1,5 litrów napojów dziennie, czyli 6 szklanek płynów w ciągu dnia – to niezbędne minimum. Wybór mamy szeroki: począwszy od wody (dla uatrakcyjnienia smaku można dodać plaster cytryny/pomarańczy, listki mięty), poprzez herbaty (zielona/czerwona/biała), herbatki (owocowe, ziołowo-owocowe), napary z ziół (rumianek, melisa), na sokach kończąc (warzywne, owocowo-warzywne), jednak najlepiej wybierać te, które przygotowano bez dodatku cukru.
Suplementy diety
Zgodnie z aktualnymi normami, jeśli starsza osoba odżywia się prawidłowo, nie musi uzupełniać diety suplementami – witaminami i/lub składnikami mineralnymi. Wyjątkiem są osoby starsze, których dieta jest „nieracjonalna i dostarcza poniżej 1500 kcal dziennie”.
Leki i interakcje
Istotny jest fakt, że ponad 70% ludzi powyżej 65 roku życia przyjmuje różnego rodzaju leki, które mogą wchodzić w interakcje z poszczególnymi składnikami żywności. Dlatego też przed przyjęciem/podaniem leku należy dokładnie zapoznać się z ulotką – informacjami dotyczącymi dawkowania, sposobu podawania i ewentualnych przeciwwskazań.
Drka inżka Ewelina Pałkowska-Goździk
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
