Na pytanie, dlaczego warto jeść owoce i warzywa odpowie każde dziecko twierdząc, że są zdrowe. Powszechnie wiadomo, że są to produkty o wysokiej wartości odżywczej, stanowiące doskonałe źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w naszej diecie. Ponadto charakteryzują się dość dużą zawartością wody, co sprawia, że posiadają niską wartość kaloryczną. Wszystkie te walory sprawiają, że warzywa i owoce zalecane są zarówno dzieciom jak też osobom dorosłym, ludziom zdrowym oraz cierpiącym na różnego rodzaju schorzenia, osobom aktywnym fizycznie i tym o mniej aktywnym trybie życia. Ale czy wszystkie owoce i wszystkie warzywa mają taki sam wpływ na nasz organizm?

Asortyment owoców i warzyw dostępnych na rynku jest bardzo bogaty. Różnią się one zwartością składników odżywczych, stąd najkorzystniejszy efekt uzyskamy, gdy w codziennym jadłospisie znajdą się różne warzywa i owoce, a najlepiej te kolorowe: fioletowe, żółte, zielone, czerwone i pomarańczowe. We wszystkich zaleceniach żywieniowych warzywa i owoce zajmują jedno z ważniejszych miejsc, a dietetycy i żywieniowcy zachęcają, aby każdego dnia w codziennym jadłospisie znalazło się przynajmniej 4-5 porcji różnorodnych warzyw oraz 4 porcje owoców. Analizując znaczenie warzyw i owoców w diecie można wyróżnić kilka kierunków korzystnego oddziaływania tych produktów na organizm człowieka:

Warzywa i owoce jako produkty o niskiej gęstości energetycznej

Większość warzyw i owoców charakteryzuje się niską gęstością energetyczną. Oznacza to, że zawierają niewielką liczbę kalorii w jednostce objętości. Wszystkie produkty spożywcze można zaliczyć do jednej z trzech grup produktów, klasyfikowanych pod względem wartości kalorycznej w przeliczeniu na 1 gram produktu:

  1. produkty żywnościowe o wysokiej gęstości energetycznej, zawierające od 4 do 9 kcal/gram produktu, do których zalicza się między innymi ciasta, masło, tłuszcze, tłuste wędliny, tłuste sery…)
  2. produkty żywnościowe o średniej gęstości energetycznej, zawierające od 1,5 do 4 kcal/gram produktu (suszone owoce, niskotłuszczowe sery..)
  3. produkty żywnościowe o niskiej gęstości energetycznej, zawierające od 0,0 do 1,5 kcal/gram produktu (większość świeżych warzyw i owoców…)

Świeże warzywa i owoce zwierają dużo wody i błonnika pokarmowego, a bardzo mało tłuszczu, co sprawia, że ich wartość kaloryczna, a jednocześnie gęstość energetyczna jest niska. Mogą być zalecane w profilaktyce i leczeniu otyłości, do komponowania diet o obniżonej kaloryczności. Smażenie warzyw, dodatek tłustych sosów i dresingów znacząco podnosi wartość kaloryczną dań oraz zawartość tłuszczu. W
przypadku owoców, kaloryczność podnosi dodatek cukru lub śmietany. Mając do wyboru świeże warzywa i owoce oraz soki warzywne lub owocowe, zdecydowanie lepszy wybór to ta pierwsza grupa produktów.

Warzywa i owoce jako żywność funkcjonalna

Warzywa i owoce zalicza się do żywności funkcjonalnej tzn. takiej, której spożywanie wiąże się z udokumentowanymi korzyściami zdrowotnymi, wynikającymi z obecności jednego lub wielu nieodżywczych składników. Wyniki badań naukowych prowadzonych na całym świecie potwierdzają, że dieta bogata w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, wykazuje działanie ochronne przed rozwojem niektórych nowotworów (np. jelita grubego) oraz poprawia perystaltykę układu pokarmowego. Spośród fitozwiązków, czyli związków chemicznych zawartych w produktach roślinnych, o szczególnym wpływie na organizm człowieka wymienia się polifenole i fenole – skuteczne w walce z różnego typu nowotworami, wspomagające organizm w walce z wolnymi rodnikami, chroniące organizm przed zniszczeniami powodowanymi przez aktywne chemicznie mutageny i kancerogeny. Szczególnie bogate w te związki są warzywa z rodziny krzyżowych, a zawłaszcza brokuły. Efekt prozdrowotnego wpływu brokułów na organizm człowieka jest wzmacniany poprzez połączenie z innymi warzywami, szczególnie zaś z pomidorem. Pomidory oraz przetwory pomidorowe takie jak: keczup, sok pomidorowy, pasta pomidorowa stanowią główne źródło likopenu w diecie. Biodostępność likopenu z produktów przetworzonych jest wyższa niż ze świeżych pomidorów. Likopen zawierają także owoce takie jak arbuz, morele oraz czerwone grejpfruty. Działanie przeciwnowotworowe likopenu przypisuje się zdolności do neutralizacji wolnych rodników.

Do związków powszechnie występujących w owocach i warzywach, którym nadają żółtą, pomarańczową lub czerwoną barwę, należą karotenoidy. Wykazują one silne działanie antyoksydacyjne. Ze względu na rolę jaką pełnią w zapobieganiu chorobom oczu, coraz większym zainteresowaniem naukowców cieszą się takie karotenoidy jak luteina i zeaksantyna. Spożycie luteiny i zeaksantyny może chronić przed rozwojem katarakty oraz zwyrodnieniem plamki żółtej, która jest niestety coraz powszechniej występującym schorzeniem u osób starszych. Karotenoidy te stanowią naturalny filtr światła słonecznego, które jest przyczyną uszkodzeń w obrębie siatkówki, chroniąc fotoreceptory siatkówki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadmiarem energii świetlnej. Znaczące ilości luteiny, zeaksantyny i innych karotenoidów zawierają między innymi kukurydza, pomidory, marchew, brukselka, pomarańcze, szpinak, jarmuż, papryka, sałata, groch i rzeżucha.

Warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin o działaniu antyoksydacyjnym, z których witamina C – związek o właściwościach przeciwutleniających, niezbędny do syntezy białek tkanki łącznej, przyspiesza gojenie się ran i uszczelnia naczynia krwionośne; natomiast witamina E – silny przeciwutleniacze, chroni przed utlenianiem kwasy tłuszczowe błon komórkowych i lipoproteiny osocza, niezbędna jest także do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych.

Warzywa i owoce jako leki

Żywność i zawarte w niej aktywne związki chemiczne są doskonałym naturalnym lekarstwem wspomagającym nasze zdrowie. Wiele warzyw i owoców zawiera specyficzne związki o udokumentowanym działaniu terapeutycznym, a wśród nich:

  • zawarty w brokułach związek o nazwie sulforafan, odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu rozwojowi nowotworów, zwłaszcza prostaty, piersi, płuc i jelita grubego.
  • marchew zawiera związek o nazwie, falkarinol, którego spożycie może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, u osób często spożywających marchew.
  • marchwianka (zupa z marchwi) jest skutecznym lekiem w przypadku biegunki, stosowanym od dawna w medycynie ludowej
  • karotenoidy zawarte w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach, chronią organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Wysoka zawartość karotenoidów w diecie związana jest ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju nowotworów piersi u kobiet po menopauzie, a także zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów prostaty, jelita grubego, pęcherza i przełyku.
  • bromelina zawarta w owocach i łodygach ananasa jest wykorzystywana w lecznictwie do leczenia stanów zapalnych błony śluzowej żołądka
  • owoce bzu czarnego, stosowane od dawna w medycynie ludowe, wykazują działanie przeciwbólowe, napotne i lekko przeczyszczające.
  • błonnik pokarmowy rozpuszczalny, zawarty w warzywach i owocach, sprzyja obniżaniu poziomu cholesterolu oraz glukozy w surowicy krwi. Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny powinny być zalecane osobom z podwyższonym stężeniem cholesterolu oraz nieprawidłową glikemią
  • beta-karoten zamieniany jest w wątrobie w witaminę A, która jest niezbędna do prawidłowego procesu widzenia, zwłaszcza w ciemnościach. Wszystkie osoby pracujące przed komputerem powinny uwzględnić w swojej diecie warzywa i owoce bogate w ten związek (np. marchew)
  • w medycynie ludowej owoce borówki czarnej stosowane są jako środek przeciw owsikom oraz jako środek przeciwbiegunkowy i przeciwbakteryjny. Zawierają miedzy innymi katechiny, antocyjany, kwasy organiczne (np. cytrynowy, jabłkowy), pektyny, witaminę C, karotenoidy oraz składniki  mineralne. Zawarte w jagodach garbniki (po podaniu w postaci odwaru) zmniejszają przepuszczalność błon śluzowych jelit i hamują biegunkę. Antocyjany zwarte w owocach borówki stosowane są w leczeniu chorób oczu, m.in. w retinopatiach i w tzw. „kurzej ślepocie”
  • kapusta biała, sok z kapusty świeżej i kiszonej może być stosowany w chemoprewencji nowotworowej

Drka hab. Danuta Gajewska
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie