Buszując w zbożu

Jest ziarno. W młynie miele się je i powstaje mąka. Nic prostszego, a jednak… Czy na pewno wiemy, co tracimy w czasie przemiału ziarna na mąkę? Czym są otręby i dlaczego powinniśmy włączyć je do naszej codziennej diety? Aby odpowiedzieć na te pytania, trzeba zacząć od malutkiego ziarnka. Wiadomo, ziarnko do ziarnka, zbierze się miarka.

Ziarno zbóż chlebowych – pszenicy i żyta – jest zbudowane z bielma, zarodka i łuski. Każda z jego części ma do spełnienia ważne zadania. Warto je poznać.

Wnętrze osłonięte pancerzem

Podstawową częścią ziarna jest bielmo. Tu zostały zmagazynowane składniki pokarmowe dla przyszłej rośliny. Bielmo składa się z dwóch warstw: aleuronowej (białkowej) oraz mącznej (skrobiowej). Pierwsza z nich zawiera białko, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Głównym składnikiem drugiej części jest skrobia.

W dolnej grzbietowej części ziarna natura umieściła zarodek. W nim znajdują się zalążki przyszłej rośliny. Ta część ziarna zawiera witaminę E, lecytynę oraz około 12% tłuszczu. To bardzo wiele. Dla porównania całe ziarno ma zaledwie 2-3% tłuszczu.

Bielmo i zarodek są delikatne, dlatego potrzebują zewnętrznej ochrony. Rolę wytrzymałego pancerza pełni łuska, zwana także okrywą owocowo-nasienną. Chroni ziarno przed wysychaniem i wszelkiego typu uszkodzeniami. Łuska nie jest jednak wyłącznie „ochroniarzem”. Znajdują się w niej pokaźne ilości błonnika, składników mineralnych i witamin (m.in. żelazo, wapń i B1 i B2).

Mielimy, mielimy i dużo tracimy

Wiadomo, że z ziarna musimy uzyskać mąkę. To jeden z podstawowych składników naszej codziennej kuchni. Co z ziarna zostaje w czasie jego przemiału na mąkę? Niewiele. Trzeba pozbyć się łuski, zarodka (jak pamiętamy ma ok. 12% tłuszczu, gdyby został mąka mogłaby zjełczeć), czasem aleuronowej, czyli białkowej warstwy bielma.

Część ziarna tracona na skutek przemiału to otręby. Tak – odrzutem jest to, co świetnie służy naszemu zdrowiu. Dlaczego otręby są zdrowe?

Siła zaklęta w otrębach

Otręby, tak pszenne, jak i żytnie stanowią bogate źródło wielu cennych składników
odżywczych (tab. 1).

Tab. 1. Zawartość wybranych składników odżywczych w otrębach (w 100 g produktu).

Najważniejszym składnikiem otrąb jest błonnik pokarmowy. Stanowi ponad 40% produktu. Większość błonnika w otrębach należy do tak zwanych frakcji nierozpuszczalnych, niewielkie ilości do rozpuszczalnych. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej przez jelita i ułatwia wypróżnianie. Ponadto przeciwdziała powstawaniu nowotworów jelita grubego dzięki „rozcieńczaniu” kancerogenów w większej masie stolca.

W otrębach znajduje się aż 16% białka. Pochodzi ono z części białkowej bielma, która także jest odrzucana w procesie przemiału.

Otręby, zwłaszcza pszenne, zawierają znaczne ilości witamin. To prawdziwy koktajl witaminowy. Jest tu witamina E, a także witaminy z grupy B: B1,PP, B6. Otręby oferują także całkiem duży zestaw składników mineralnych: potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk. Niestety biodostępność tych pierwiastków jest stosunkowo niska.

Jedz otręby na zdrowie

Otręby powinny być obecne w naszej codziennej diecie. Ze względu na swój skład chemiczny są niezastąpionym źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych. Dzięki temu są pomocne w leczeniu zarówno drobnych dolegliwości, jak i poważnych chorób, m.in. chorób przewodu pokarmowego, otyłości, miażdżycy, cukrzycy. Jak to możliwe? Oto dowody.

Wiemy już, że otręby zwierają aż 40% błonnika. Błonnik natomiast reguluje ruchy perystaltyczne jelit i umożliwia przesuwanie się w nich treści pokarmowej. Spożywając otręby, możemy zapobiec zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego. To po pierwsze.

Po drugie otręby zwiększają objętość i lepkość pokarmu, zapewniają uczucie sytości. Powodują, że spożywamy mniejsze ilości pożywienia. W ten sposób możemy zapobiegać otyłości.

Po trzecie zawarte w otrębach beta glukany i rozpuszczalne pentozany mogą obniżać zawartość cholesterolu ogólnego we krwi, ponieważ zmniejszają jego wchłanianie do organizmu. Jednocześnie mogą podwyższać zawartość korzystnego dla zdrowia cholesterolu HDL we krwi. Z tego względu otręby działają przeciwmiażdżycowo i zapobiegają chorobom układu krążenia.

Na dodatek otręby to produkty o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że ich spożywanie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dlatego można stosować otręby jako środek pomocniczy przy leczeniu cukrzycy.
Czego więcej trzeba?

Otręby mogą stanowić prozdrowotny składnik diety. To już wiadomo! Dlatego nie warto ich tracić w czasie przerobu ziarna. Lepiej tak przetwarzać ziarno, by pozostały w nim wartościowe składniki odżywcze, a uzyskane produkty posiadały walory lecznicze. Przykładowo, zamiast dodawać otręby do pieczywa, można od razy wypiekać pieczywo razowe z mało oczyszczonej mąki. Dla smaku i dla zdrowia.

Drka inżka Dorota Czerwińska
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie