Błonnik pokarmowy jest składnikiem naszej diety, który przez lata uważany był za substancję zbędną i obojętną dla zdrowia mimo, że już Hipokrates – ojciec medycyny, twierdził, że pieczywo razowe, będące świetnym źródłem błonnika, bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit.

Rolę tego składnika w diecie zaczęto doceniać w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku, kiedy wyniki badań epidemiologicznych uzmysłowiły naukowcom, że wysokie spożycie tego składnika może chronić przed nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi. Ważne jest więc by nie zabrakło tego składnika zarówno w diecie dzieci jak i dorosłych.

Błonnik nazywany także włóknem pokarmowym można zdefiniować jako roślinne wielocukry i ligniny, które nie są trawione w ludzkim przewodzie pokarmowym.

Mimo, że błonnik nie jest składnikiem odżywczym to spełnia on w organizmie ważne funkcje fizjologiczne. Włókno pokarmowe wpływa na proces trawienia. Podczas spożywania pokarmów, błonnik w nich zawarty powoduje zwiększone wydzielanie śliny i pobudza funkcję żucia, wiąże on także nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz ma wpływ na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego. Nierozpuszczalna frakcja błonnika wpływa na poprawę motoryki przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Ponad to błonnik zmniejsza wydzielanie insuliny podczas spożywania posiłków i spowalnia wchłanianie cukrów. Dodatkowo włókno pokarmowe zmniejsza wchłanianie z przewodu pokarmowego tzw. złego cholesterolu (frakcja LDL), kwasów żółciowych i tłuszczowych, a także innych substancji szkodliwych. Rozpuszczalna frakcja błonnika (pektyny, gumy roślinne i wielocukry występujące w roślinach morskich) ma zdolność wiązania wody i pęcznienia, co daje odczucie sytości wpływając na zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Błonnik spełnia również rolę prebiotyku – tworzy korzystne podłoże dla rozwoju „dobrej” flory bakteryjnej.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca by dzienne spożycie błonnika wynosiło 27-40g. Zatem jeśli nasze pociechy będą spożywały codziennie przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw nie powinno zabraknąć błonnika w ich diecie.

Długotrwałe spożywanie błonnika poniżej zalecanego poziomu sprzyja powstawaniu wielu chorób, m.in. otyłości, cukrzycy, niedokrwiennej chorobie serca, zaparciom nawykowym, uchyłkowatości jelita grubego, niektórym nowotworom, kamicy żółciowej a nawet próchnicy. Dlatego tak ważne jest by w diecie, zwłaszcza dzieci i młodzieży, nie zabrakło tego składnika.

Naturalnym źródłem włókna pokarmowego są przetwory zbożowe pochodzące z niskiego przemiału, np. pieczywo żytnie, pszenne z mąki graham, mieszane z dodatkiem ziaren, kasze tzw. grube – kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, otręby, a także zbożowe produkty niskoprzetworzone typu płatki owsiane, jęczmienne, pszenne i mieszanki typu musli. Źródłem błonnika są również owoce (suszone zawierają więcej błonnika niż świeże, ale jednocześnie są bardziej kaloryczne) i warzywa (szczególnie obfite w błonnik są suche nasiona roślin strączkowych).

Zbyt mała ilość błonnika w diecie nie sprzyja zdrowiu, ale należy pamiętać również o tym, że nadmiar tego składnika także nie jest korzystny. Zbyt wysokie spożycie włókna pokarmowego wpływa ujemnie na wchłanianie witamin oraz przyswajanie i wykorzystanie takich składników mineralnych jak wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo.

mgr Anna Taraszewska
Instytut Żywności i Żywienia