Badania wykazują, że odpowiednia dieta zwiększa skuteczność innych metod leczenia tego schorzenia. Sprawdź, jakie produkty szkodzą twojemu dziecku, i zapoznaj się z niezwykle dokładnymi wskazaniami dietetycznymi.
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej i zaburzenia uwagi oraz ADD (Attention Deficit Disorder), czyli zaburzenia uwagi – mają podłoże genetyczne i dotyczą ok. 2% dzieci i młodzieży. W Polsce ADHD i ADD to uznane jednostki chorobowe, jednak niewiele z tego wynika dla praktyki. Większość dzieci dotkniętych tymi schorzeniami nie jest prawidłowo diagnozowana, a przez to nie jest właściwie leczona.
Łagodzenie objawów dietą
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatrów uważa, że składniki pokarmowe diety mogą mieć wpływ na rozwój i pogłębienie objawów zespołu nadpobudliwości (ADHD). Obecnie uważa się, że spożycie np. cukru, czy produktów zawierających konserwanty oraz żywności przetworzonej zawierającej izomery trans (frytki, pączki, ciasteczka, hamburgery itd.), może przyczyniać się do powstawania zespołu nadpobudliwości.
Z kolei dużo korzyści przynosi pacjentom ograniczenie spożycia niektórych produktów spożywczych, m.in. mleka i produktów mlecznych zawierających kazeinę, pszenicy i innych źródeł glutenu, czekolady, i takich substancji jak cukier, środki konserwujące i barwniki. Liczne badania obserwacyjne wykazują, że dieta eliminacyjna zwiększa skuteczność innych metod leczenia tego schorzenia.
Najważniejsze zalecenia dietetyczne
- Eliminowanie kofeiny z diety
- Ograniczenie spożycia cukrów prostych
- Ograniczenie spożycia salicylanów – problemy
- Ograniczenie spożycia tłuszczów trans
- Unikanie produktów uczulających (w tym dodatków do żywności)
- Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3
- Stosowanie diety poprawiającej funkcjonowanie mózgu
1. Eliminowanie kofeiny z diety
Kofeina stymuluje centralny układ nerwowy. Powoduje utratę wody oraz wypłukiwanie wapnia i magnezu z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia i zmniejszenia rezerw tych składników mineralnych. Spożycie dużej ilości kofeiny przez dzieci prowadzi do bezsenności, nadmiernej nerwowości i pobudliwości. Niektóre dzieci, podobnie jak niektórzy dorośli, są bardziej niż inne wrażliwe na kofeinę.
Kofeina występuje w kawie, czarnej herbacie, napojach orzeźwiających typu cola, czekoladzie i wielu lekach na bóle głowy i przeziębienie. Kofeina zawarta w małej puszcze coli ma większy wpływ na organizm dziecka niż osoby dorosłej, co jest powodowane mniejszą masą ciała. Maksymalna dopuszczalna ilość kofeiny na dobę dla dzieci w wieku 4-6 lat to 45 mg, w wieku 7-9 lat – 62,5 mg, a w wieku 10-12 lat – 85 mg.
Źródła kofeiny
| Produkt | Wielkość porcji | Zawartość kofeiny |
| Napój orzeźwiający typu cola | puszka (330 ml) | 36-46 mg |
| Herbata typu Iced Tea | puszka (330 ml) | 25 mg |
| Napój kakaowy | szklanka (250 ml) | 6 mg |
| Kawa | szklanka (250 ml) | 76-179 mg |
| Herbata | szklanka (250 ml) | 15-50 mg |
| Ciemna czekolada | 42 gramy | 10 mg |
| Czekolada mlecza | 56 gramów | 14 mg |
| Leki na przeziębienie | 1 tabletka | 30 mg |
2. Ograniczenie spożycia cukrów prostych
Cukry proste, np. cukier stołowy, powodują duże i gwałtowne wahania w stężeniu glukozy we krwi, co prowadzi do zmiany nastroju i zmniejszenia koncentracji – są to typowe objawy zespołu nadpobudliwości. Liczne badania naukowe wykazują, że dzieci z zespołem nadpobudliwości spożywają więcej cukru niż inne dzieci i ograniczenie spożycia tego składnika poprawia koncentrację nawet u dzieci bardzo trudnych. Uwaga! Drastyczne ograniczenie spożycia cukru może mieć skutki uboczne w postaci bólów głowy i nerwowości, dlatego ilość cukru w diecie należy zmniejszać stopniowo.
W chowanego z cukrem
Ważkim problemem związanym z wprowadzaniem ograniczenia cukru w diecie jest „cicha” obecność dużych jego ilości w wielu produktach spożywczych. W szklance jogurtu owocowego może znajdować się aż 11 łyżeczek cukru! Poniższa tabela demaskuje niektóre, spożywane często na co dzień, produkty.
Zawartość cukru ukrytego w wybranych produktach spożywczych
| Rodzaj produktu | Ilość produktu | Ekwiwalent cukru stołowego |
| Miód | 1 łyżeczka do herbaty | 1 ½ łyżeczki do herbaty |
| Cukier | 1 łyżeczka do herbaty | 1 łyżeczka do herbaty |
| Oranżada rozpuszczalna | 330 ml (mała puszka) | 12 łyżeczek do herbaty |
| Cola | 330 ml (mała puszka) | 10 łyżeczek do herbaty |
| Tonik | 330 ml (mała puszka) | 8 ½ łyżeczek do herbaty |
| Milky Way | 60 g | 9 łyżeczek do herbaty |
| Twarde cukierki | 4 cukierki | 3 ½ łyżeczki do herbaty |
| Guma balonowa | 1 listek | 2 łyżeczki do herbaty |
| Jogurt beztłuszczowy owocowy | 1 szklanka | 11 łyżeczek do herbaty |
| Jogurt beztłuszczowy naturalny | 1 szklanka | 4 łyżeczki do herbaty |
| Ciasteczka z owsianki | 2 sztuki | ½ łyżeczki do herbaty |
| Krakersy grahamowe | 2 sztuki | 1 łyżeczka do herbaty |
| Twinkies | 1 batonik | 8 ½ łyżeczki do herbaty |
| Ciasta drożdżowe | 1 kawałek | 4 łyżeczki do herbaty |
| Gruszki w gęstym syropie | ½ szklanki | 5 łyżeczek do herbaty |
| Gruszki w rozcieńczonym syropie | ½ szklanki | 3 ½ łyżeczki do herbaty |
| Gruszki w wodzie | ½ szklanki | 1 ½ łyżeczki do herbaty |
3. Ograniczenie spożycia salicylanów — problemy
Wiele dzieci z zespołem ADHA nie toleruje salicylanów – naturalnych związków występujących w warzywach, owocach i innych nieprzetworzonych produktach, jak też związków chemicznych, które są używane jako konserwanty. Salicylany blokują powstawanie długich łańcuchów kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Z uwagi na to, że wiele produktów spożywczych zawiera salicylany, ograniczenie spożycia lub eliminowania ich z diety może doprowadzić do szeregu niedoborów pokarmowych. W związku z powyższym należy zwiększyć spożycie produktów bogatych w omega-3. Produktami bogatymi w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe są: olej rzepakowy, olej z wiesiołka dwuletniego, olej z ogórecznika, olej lniany, olej z nasion sezamu oraz ryby morskie. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są ryby z zimnych wód, ale mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, szczególnie rtęcią.
Zawartość salicylanów w wybranych produktach spożywczych
| Produkty o małej ilości salicylanów | Produkty o umiarkowanej ilości salicylanów | Produkty o dużej ilości salicylanów |
| Ryby | Czerwone słodkie jabłka | Jabłka (Granny Smith, Gala) |
| Skorupiaki | Grejpfruty | Czereśnie |
| Drób | Kiwi | Wiśnie |
| Wszystkie gatunki świeżego mięsa | Mango | Lychee |
| Jaja | Gruszki ze skórką | Mandarynki |
| Produkty mleczne | Persimmon | Brzoskwinie |
| Produkty zbożowe | Rabarbar | Kiełki lucerny |
| Jabłko (Golden delicious) | Arbuzy | Bób |
| Banany | Szparagi | Brokuły |
| Obrane gruszki | Zielona fasola | Ogórki |
| Papaja | Buraki | Bakłażany |
| Pędy bambusa | Kalafiory | Szpinak |
| Brukselka | Pasternak | Miód |
| Kapusta | Cebula | Kawa |
| Seler | Ziemniaki w mundurkach | Herbaty owocowe |
| Groch | Dynia | Morele |
| Fasola | Kukurydza | Owoce jagodowe |
| Por | Rzepa | Winogrona |
| Soczewica | Orzechy | Śliwki |
| Sałata | Kokosy | Pomarańcze |
| Groszek | Nasiona sezamu | Ananasy |
| Obrany ziemniak | Marchew | Daktyle |
| Szarlotka | Pieczarki | Suszone śliwki |
| Czosnek | Dżemy | |
| Kakao | Marmolada | |
| Czekolada | Wszystkie soki owocowe | |
| Orzechy nerkowca | Papryka ostra | |
| Oliwki | ||
| Rzodkiewki | ||
| Pomidor | ||
| Przetwory pomidorowe | ||
| Zioła i przyprawy | ||
| Ocet | ||
| Herbata miętowa |
4. Ograniczenie spożycia tłuszczów trans
Obecnie uważa się, że spożycie żywności przetworzonej zawierającej izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (frytek, pączków, ciasteczek, hamburgerów itd.), może przyczyniać się do powstawania zespołu nadpobudliwości. Wielu badaczy wykazało występowanie problemów wychowawczych u młodzieży, której dieta składa się głównie z wysokokalorycznej żywności typu fast food, obfitującej w izomery trans. Problemy te dotyczą zmian osobowościowe, nerwowości i agresywnego zachowania.
Trudna młodzież i fast food
Tłuszcze trans zaburzają produkcję długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Produkty zawierające izomery trans są ubogie w składniki pokarmowe, takie jak cynk, magnez, B1 i B6, które z kolei są niezbędne dla powstawania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dodatkowo witamina B1 jest potrzebna do produkcji neurotransmiterów: dopaminy oraz serotoniny, która poprawia nastrój. Zapasy witaminy B1 są niewielkie i mogą być wyczerpane w ciągu kilku tygodni stosowania diety ubogiej w tą witaminę
Aby dowiedzieć się więcej o izomerach trans nienasyconych kwasów tłuszczowych i ich szkodliwym wpływie na organizm człowieka, przeczytaj cykl artykułów poświęconych tej tematyce pt. Tłuszcze znane a nieznane.
5. Unikanie produktów uczulających (w tym dodatków do żywności)
Unikanie produktów uczulających (w tym dodatków do żywności)
Istnieje silna zależność pomiędzy występowaniem alergii pokarmowych a zespołem ADHD, dlatego należy rozważyć ograniczenie spożycia lub wykluczenie z diety produktów zawierających silne alergeny. Różne badania naukowe wykazują występowanie alergii pokarmowych u ponad 60% dzieci z zespołem ADHD. Produkty zawierające silne alergeny to: pszenica, ryby, skorupiaki, orzechy ziemne, orzechy drzewne, soja, mleko i jaja. Ostatnie badania wykazują, że substancjami alergennymi są również barwniki i dodatki do żywności (np. glutaminian sodu) oraz konserwanty, które powodują niepożądane reakcje u dzieci z zespołem ADHD.
Dodatki do żywności wywołujące niepożądane reakcje u dzieci z zespołem ADHD
| Dodatek do żywności | Miejsce występowania | Potencjalne problemy |
| E102 (Tartrazyna) | cukierki, ciasteczka, niektóre konserwowane groszki | nadpobudliwość, astma, wypryski |
| E124 (Ponceau 4R) | cukierki, ciasteczka, napoje | alergia, nietolerancja pokarmowa |
| E110 (Sunset Yellow) | cukierki, napoje, lody | dyskomfort przewodu pokarmowego, alergia |
| E122 (Carmoizyna) | ciasteczka, cukierki, żelki | alergia, nietolerancja pokarmowa |
| E104 (Quinoline Yellow) | cukierki, niektóre ryby wędzone, pikle | nadpobudliwość, astma, wypryski |
| E129 (Allura Red) | napoje orzeźwiające, kiełbasy koktajlowe | nadwrażliwość |
| E211 (Benzoesan sodu) | napoje orzeźwiające, wyroby piekarnicze | nadwrażliwość, astma |
Szersze spojrzenie na dodatki do żywności
Warto unikać również innych substancji o stwierdzonym szkodliwym wpływie na organizm człowieka, zwłaszcza że niektóre z nich są szczególnie szeroko stosowane, jak np. glutaminian sodu czy aspartam.
- Glutaminian sodu: może prowokować bóle głowy i objawy astmy u osób wrażliwych. U dzieci wrażliwych glutaminianu sodu może wywołać ataki podobne do padaczki. Jest to wzmacniacz smaku wykorzystany do wielu potraw m.in. rosołu, zup, gulaszu, sosu i potraw mięsnych.
- Aspartam: jego głównym składnikiem jest aminokwas fenyloalanina szeroko wykorzystany przez przemysł spożywczy do produkcji napojów orzeźwiających i wyrobów cukierniczych. Wykazano, że aspartam może podwajać ilość fenyloalaninę w mózgu, a podawanie diety wysoko węglowodanowej razem z aspartamem jeszcze bardziej zwiększa ilość tego aminokwasu w mózgu. Z kolei wysoka koncentracja fenyloalaniny w mózgu ma związek z agresją i przemocą oraz obniżeniem ilości serotoniny w mózgu. Wykazano zależność pomiędzy obniżoną koncentracją serotoniny w mózgu a nadpobudliwością i agresywnym zachowaniem.
- Tartrazyna: wywołuje niepożądane reakcje, podobnie jak środki zawierające kwas acetylosalicylowy np. aspiryna, czyli np. zaburzenia przebiegające ze zwężeniem dróg oddechowych, łącznie z astmą.
- Benzoaty (E210-E219): prowokują pokrzywkę, obrzęk naczyń i astmę. Ponadto wykazano bezpośredni ich udział w rozwoju nadpobudliwości. Interakcja benzoesanu sodowego czy potasowego z witaminą C (niektóre napoje orzeźwiające zawierają oba związki) prowadzi do powstawania benzenu, który ma działanie rakotwórcze. Znajdują się głównie w rybach marynowanych, produktach spożywczych zawierających owoce jako wypełniacze, dżemach, napojach orzeźwiających i piwie.
- Siarczyny (E220-E227): wykazano ich związek z występowaniem typowych objawów alergii, takich jak: świąd, pokrzywka, obrzęk naczyń i astma. Występują głównie w suszonych owocach, sokach owocowych syropach, deserach mlecznych na bazie owoców, piwie i winie.
- Azotany i azotyny (E249-E252): mogą być przyczyną bólów głowy u osób wrażliwych. Poza tym substancje te mogą być przekształcone w substancje rakotwórcze. Znajdują się w bekonie, szynce, mięsie peklowanym i niektórych serach żółtych.
6. Zwiększenie spożycia kwasów omega-3
Wiele badań naukowych wykazuje zależność pomiędzy niedostatecznym spożyciem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 a występowaniem zespołu nadpobudliwości. U wielu dzieci z nadpobudliwością i zespołem ADHD obserwuje się objawy niedoborów tych kwasów, takie jak: nadmierne pragnienie, częste oddawanie moczu, sucha skóra, egzema, suche włosy, łupież, łamliwe paznokcie, astma. Interesujące jest to, że u chłopców, których zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jest większe, notuje się większe ryzyko zespołu nadpobudliwości niż u dziewcząt.
Skąd niedobory?
Deficyt niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych u dzieci z zespołem ADHD powstaje nie tylko z powodu niedostatecznego spożycia produktów, które je zawierają, lecz także w wyniku zwiększonego zapotrzebowania na te kwasy, złego wchłaniania i zmniejszenia zdolności przekształcania tych kwasów w substancje potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu (czyli w kwasy EPA i DHA). Przekształcenie to może być zakłócane przez częste spożywanie przez dzieci z zespołem ADHD produktów, które zawierają izomery trans, salicylany, pszenicę i przetwory mleczne. Proces transformacji kwasów tłuszczowych w EPA i DHA jest też hamowany przez niedobory niektórych witamin i składników mineralnych – witaminy B3 (niacyna), B6, C, biotyny, cynku i magnezu.
Omega-3 – ochrona przed agresją
Korzyści ze spożywania produktów bogatych w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazano w badaniach przeprowadzonych wśród więźniów w Wielkiej Brytanii. Zaobserwowano u nich zmniejszenie agresji i przemocy pod wpływem spożycia długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Te kwasy tłuszczowe zapobiegają depresji, głównie dzięki poprawie funkcjonowania mózgu, zmniejszeniu napięcia psychicznego oraz poprawie nastroju.
7. Stosowanie diety poprawiającej funkcjonowanie mózgu
Prawidłowe odżywianie dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej polega nie tylko na eliminowaniu z diety pokarmów o stwierdzonym szkodliwym wpływie na ich organizm, lecz także na uwzględnianiu w jadłospisie takich składników i produktów, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i pozytywnie wpływają na nastrój.
Składniki pokarmowe poprawiające funkcjonowanie mózgu i nastrój
| Składnik | Sposób działania | Źródła pokarmowe |
| Glukoza | Główne źródło paliwo dla mózgu. | Otrzymana w wyniku rozkładu węglowodanów w organizmie, np. skrobi pochodzącej z makaronów, ziemniaków, ryżu brązowego, zbóż i in. |
| Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 | Bardzo duża koncentracja w mózgu. Regulują przepuszczalność błon, poprawiają ogólne krążenie krwi, a więc przepływ krwi do mózgu, powodują zmniejszenie napięcia mózgu psychicznego i poprawienie koncentracji, łagodzą depresję. | ryby tłuste (łosoś, pstrąg, sardynki i tuńczyk), owoce morza, jaja wzbogacone w omega-3, nasiona lnu, olej rzepakowy, orzechy włoskie i in. |
| Jod | Niezbędny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu u dzieci i niemowląt. | ryby, owoce morza, sól jodowana, glony morskie |
| Żelazo | Niezbędne w procesie dostarczania energii i tlenu komórkom, poprawia nastrój, funkcje poznawcze i wyniki w nauce. | chude mięso czerwone, wieprzowina, drób i ryby są najlepszym źródła żelaza łatwo przyswajalnego. Warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste. |
| Cynk | Poprawia koncentrację i funkcje poznawcze. | owoce morza, zwłaszcza krewetki, chude czerwone mięso, wątroba, drób, orzechy, całe ziarna zbóż i produkty z grubego przemiału |
| Kwas foliowy | Wpływa na syntezę neurotransmiterów (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny). | produkty wzbogacone w foliany, groszek, owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste |
| Witamina B12 | Działa podobnie jak kwas foliowy. Bierze udział w wytwarzaniu komórek nerwowych oraz w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów. | chude mięso, drób, jaja, ryby, produkty mleczne, napoje sojowe wzbogacone w B12 |
| Witamina B6 | Działa podobnie jak kwas foliowy. Bierze udział w metabolizmie białka. | chude mięso, drób, ryby, drożdże, orzechy, całe ziarna zbóż, warzywa |
dr Sa’eed Bawa
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego
