W Polsce niedoceniane i rzadko spożywane, choć to znakomite źródło łatwo przyswajalnego białka i wielu innych składników odżywczych. Ostatnio też niesłusznie posądzane o szkodliwy wpływ na zdrowie ze względu na zanieczyszczenia. Warto odkryć je na nowo i wprowadzić na stałe do rodzinnego jadłospisu.
Wśród produktów spożywczych, które z uwagi na swoją wysoką wartość odżywczą powinny znaleźć się w diecie dziecka, są ryby. Zarówno morskie, jak i słodkowodne są skarbnicą wielu makro- i mikroelementów stanowiących o zdrowiu i dobrej kondycji organizmu.
Bezcenne skarby wód
Ryby są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka (czyli zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć). Białko ryb jest lekkostrawne i lepiej przyswajalne od białka mięsa drobiowego, wołowego czy wieprzowego. Poza tym ryby zawierają znaczną ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6, czyli tzw. dobrych tłuszczów. Odgrywają one istotną rolę m.in. w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację, a także chronią młody organizm przed rozwojem chorób serca w późniejszym wieku. Ryby są również źródłem wielu składników mineralnych, takich jak: wapń, potas, magnez, selen, fosfor, żelazo, jod, miedź, kobalt, oraz witamin: A, D, E, C i witamin z grupy B.
W diecie dziecka
Ze względu na zawartość wielu ważnych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, zaleca się, aby ryby były spożywane 2–3 razy w tygodniu zamiast mięsa. Ważny jest również sposób ich przyrządzenia. Smażenie ryb, choć najbardziej popularne, nie jest zalecane z uwagi na duży dodatek tłuszczu do ich przyrządzenia. Ryby najlepiej jest piec lub gotować, wtedy zachowają one swoją wartość odżywczą, a my będziemy mieli pewność, ze dziecko nie spożywa nadmiernej ilości tłuszczu. Ryby wędzone oraz konserwy rybne zawierają natomiast znaczne ilości sodu, dlatego ich spożycie powinno być rzadsze niż ryb świeżych.
Chude i tłuste
Zawartość tłuszczu w rybach waha się od 0,5 proc. w rybach chudych do ponad 20 proc. w rybach tłustych. Zalecane jest spożywanie przez dzieci szczególnie tłustych ryb morskich (m.in. makrela, śledź, sardynka, łosoś), ponieważ to właśnie one zawierają najwięcej NNKT. W poniższej tabeli zostały przedstawione wybrane gatunki ryb z uwzględnieniem zawartości tłuszczu i kaloryczności.
| Rodzaj ryby | Zawartość tłuszczu(g/100 g produktu) | Kaloryczność(kcal/100 g produktu) |
| Mintaj świeży | 0,6 | 73 |
| Dorsz świeży | 0,7 | 78 |
| Szczupak świeży | 0,8 | 82 |
| Sola świeża | 1,4 | 83 |
| Flądra świeża | 1,8 | 83 |
| Halibut biały świeży | 1,9 | 98 |
| Pstrąg strumieniowy świeży | 2,1 | 97 |
| Morszczuk świeży | 2,2 | 89 |
| Karp świeży | 4,2 | 110 |
| Tuńczyk świeży | 4,6 | 137 |
| Pstrąg tęczowy świeży | 9,6 | 160 |
| Sardynka | 9,6 | 169 |
| Śledź świeży | 10,7 | 161 |
| Makrela świeża | 11,9 | 181 |
| Łosoś świeży | 13,6 | 201 |
| Śledź solony | 15,4 | 217 |
| Węgorz świeży | 24,5 | 278 |
Dane pochodzą z książki H. Kunachowicz, I. Nadolnej, B. Przygody i K. Iwanow pt. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ, Warszawa 1998.
Czy mogą nas truć?
Ważną kwestią jest sprawa zanieczyszczenia ryb rtęcią, ołowiem i dioksynami. Choć słyszy się o wielu niebezpiecznych skutkach spożycia ryb zawierających ww. szkodliwe substancje, to jednak często informacje te nie są zgodne w rzeczywistością. Oczywiście, ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, jednak ich poziom jest dużo niższy, niż poziom, który mógłby powodować jakiekolwiek niebezpieczeństwo dla zdrowia, co zostało potwierdzone w badaniach naukowych. Dlatego nie należy rezygnować z ich spożywania.
Rybne BHP
Ryby w sklepach nie zawsze są świeże, dlatego dobrze obejrzyjmy całą rybę zanim ją kupimy. Uwagę trzeba zwrócić na: zapach, który nie powinien być nieprzyjemny; łuski powinny być lśniące, wilgotne i trzymające się skóry; skrzela powinny mieć czerwoną barwę i nie zawierać śluzu; płetwy powinny być sprężyste, nie zeschnięte. Ryby dość szybko się psują, dlatego też świeże przechowujemy w lodówce nie dłużej niż 24 godziny, a mrożone chronimy przed rozmrożeniem (ich ponowne zamrożenie może wiązać się z rozwojem szkodliwych, powodujących zatrucia pokarmowe, bakterii).
Pamiętaj, że:
- ryby są źródłem pełnowartościowego białka niezbędnego do budowy tkanek organizmu;
- ryby dostarczają wielu witamin i składników mineralnych wpływających na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego, kostnego, odpornościowego;
- szczególnie tłuste ryby morskie są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 – odgrywają one istotną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, wspomagają pamięć i koncentrację;
- zaleca się spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, zastępując nimi porcję mięsa;
- spożywanie ryb przez dziecko w odpowiedniej ilości chroni jego organizm przed wystąpieniem wielu chorób dietozależnych (otyłość, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, cukrzyca typu 2 i osteoporoza) w wieku późniejszym.
