Dlaczego dieta dzieci uprawiających sporty powinna być zasobna w węglowodany? Dlaczego czasem trzeba zrezygnować z dużego posiłku na rzecz przekąsek? I dlaczego organizm dziecka łatwiej się odwadnia i przegrzewa? Podajemy też przykładowy dzienny jadłospis dla małego sportowca.
Aktywne dzieci mogą dziennie potrzebować od 500 do ok. 1500 kalorii więcej niż ich rówieśnicy, którzy nie uprawiają sportów.
Posiłki i przekąski
Jednym ze sposobów pokrycia tego dodatkowego zapotrzebowania na energię jest spożywanie 3 lub 4 posiłków dziennie i dodatkowo 3 lub 4 przekąsek. Czasami pełny tradycyjny posiłek nie jest dobrym rozwiązaniem. Dzieje się tak na przykład w przypadku trenujących wcześnie rano, przed szkołą, pływaków czy podejmujących trening bezpośrednio po szkole gimnastyków. Wtedy, aby nie obciążać układu trawiennego, należy nawet posiłki dzielić na przekąski – przed i po treningu.
Kłopoty z pragnieniem
Wyzwaniem dietetycznym, zwłaszcza w przypadku aktywnych fizycznie dzieci, jest uzyskanie spożycia wystarczającej ilości płynów. Dzieci zwykle nie odczuwają pragnienia – trzeba im często przypominać o piciu – a także mniej się pocą niż dorośli i dlatego łatwiej dochodzi u nich do przegrzania organizmu. Do picia przed, podczas i bezpośrednio po wysiłku należy przygotować najlepiej wodę (do smaku można dodać cytrynę, pomarańczę, natkę pietruszki) lub rozcieńczony sok.
Węglowodany w diecie
Oto przykładowy jadłospis węglowodanowy dla młodego sportowca (wielkość porcji należy dopasować do wieku i obciążenia treningowego dziecka):
Śniadanie – grahamka z niewielką ilością masła, jajkiem, rzodkiewką, biały chleb z dżemem, napój mleczny.
Drugie śniadanie – chleb razowy z małą ilością masła i pieczonym indykiem, pomidor, jogurt naturalny.
Obiad – pieczony kurczak z ziemniakami, warzywa przyrządzone na parze, budyń, sok.
Kolacja – spaghetti z mielonym mięsem wołowym i sosem pomidorowo-cebulowym, surówka, koktajl mleczno-owocowy.
Pozostała ilość energii pochodzi z przekąsek pomiędzy posiłkami. Przekąski do wyboru: jabłko, paczuszka rodzynek, baton zbożowy, krakersy, banan, pojemnik sałatki, sok. Oczywiście należy pamiętać o piciu wody!
Drka Danuta Niedźwiecka-Kącik
Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie
