Płaski brzuch to marzenie większości kobiet. Ale zamiast marzyć, zacznij ćwiczyć. Okaże się, że nie tylko zyskasz ładniejszą sylwetkę, a tym samym – lepsze samopoczucie, lecz także doskonale zadbasz o zdrowie swojego kręgosłupa…
Wystający, opadający, zaniedbany brzuch deformuje sylwetkę i dodaje lat ‒ po prostu szpeci. Często jest przyczyną frustracji, zwłaszcza wiosną i latem. I nie pomogą tu żadne „cudowne” preparaty czy pigułki – trzeba po prostu zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha.
Mocne centrum
Brzuch jest swoistym centrum ciała. Otaczające jamę brzuszną mięśnie stanowią nie tylko ochronę położonych w niej narządów, lecz także biorą udział w stabilizowaniu dolnego odcinka kręgosłupa. Między innymi z tego powodu wzmacnianie mięśni brzucha jest podstawą treningu pilates. Ćwiczenia pilates ‒ różne „odmiany” brzuszków ‒ obejmują wszystkie grupy mięśni brzucha, a więc: mięsień prosty, mięśnie poprzeczne, mięśnie skośne. Trenując je, wzmacniamy swoje centrum, zapobiegamy bólom kręgosłupa i… odmładzamy się, bowiem można mieć sporo lat, ale zachować młodzieńczą sylwetkę.
Brzuszki — instrukcja
Wydaje się, że wszyscy wiedzą, jak wykonywać brzuszki, jednak nie jest to takie oczywiste. Podstawowa sprawa – podczas wykonywania brzuszków odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być „przyklejony” do podłogi! Jeśli go odrywamy i wykonujemy pełny skłon do kolan, bardzo przeciążamy kręgosłup ‒ takie ćwiczenia mogą wywołać nawet ból. Brzuch najskuteczniej modeluje unoszenie ciała pod niewielkim kątem: 30‒45 stopni (czyli od podłoża odrywają się tylko łopatki). Najlepiej jest wybrać 5 różnych ćwiczeń mięśni brzucha i wykonać po 8 powtórzeń, jednak obie liczby mogą się zmieniać, ponieważ…
Postaw na jakość
Ważne w treningu pilates jest to, by nie doprowadzić do zmęczenia i przetrenowania mięśni. Nie działa tu reguła: im więcej, tym lepiej, więc nie skupiaj się na liczbie powtórzeń. Przede wszystkim liczy się jakość wykonania danego ćwiczenia i precyzja ruchu. Ćwiczenia wykonuj powoli i płynnie. Pamiętaj o właściwym oddychaniu!
Ćwiczenie nr 1
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Dłonie połóż na karku. Z tej pozycji unoś klatkę piersiową w górę, jednocześnie odrywając pięty od podłogi, i opuszczaj w dół, starając się odwodzić łokcie na zewnątrz.
Ćwiczenie nr 2
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, dłonie połóż na karku. Stopę lewej nogi połóż na prawym kolanie. Z tej pozycji staraj się unosić klatkę piersiową, kierując prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Po 15 powtórzeniach zmień nogi i zrób to samo w drugą stronę.
Ćwiczenie nr 3
Połóż się na placach z nogami ugiętymi w kolanach. Prawą dłoń połóż na karku, lewą wyprostowaną unieś na podłogę. Staraj się sięgać lewą ręką do lewej kostki i powracaj do pozycji wyjściowej. Po 20 powtórzeniach zmień stronę.
Ćwiczenie nr 4
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, wyprostowane ręce ułóż za głową, dłonie spleć w łódkę. Z tej pozycji unoś klatkę piersiową w górę i opuszczaj w dół, starając się, by głowa znajdowała się pomiędzy ramionami.
Ćwiczenia nr 5
Połóż się na podłodze tak jak w ćwiczeniu 4. Z tej pozycji postaraj się unieść w górę najpierw kolana i pośladki, następnie górną część tułowia tak, by głowę przyciągnąć do kolan, a kolana do głowy. Opuść pośladki, a potem tułów na podłogę.
Ćwiczenie nr 6
Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, stopy skrzyżuj. Następnie unieś nogi do pionu. Kolana lekko rozchylone. Dłonie leżą na karku (A). Opuść nogi i z tej pozycji unieś tułów w górę i opuść (B). Ćwiczenia wykonuj na przemian.
Ćwiczenia nr 7
Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, dłonie połóż na karku. Z tej pozycji równoczesnym ruchem staraj się oderwać kolana i pośladki oraz tułów od podłogi, zbliżając kolana do twarzy.
Ćwiczenia nr 8
Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia lub na karku (A). Wyprostowane nogi unieś do pionu. Z tej pozycji unoś pośladki w górę i opuszczaj w dół, starając się zachować między udami a tułowiem kąt 90 (B‒C).
Ćwiczenia nr 9 „Pozycja do góry”
Stosuj tę pozycję na początku, w trakcie i na zakończenie treningu, aby zjednoczyć się ze swoim ciałem. Pozycja ta zwiększa świadomość ciała i oddechu. Stań prosto, ręce wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, opuść ramiona i ściągnij je do tyłu. Unieś lekko klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Rozluźnij barki, zamknij oczy. Oddychaj głęboko. Utrzymuj pozycję.
Ćwiczenia nr 10 „Skłony boczne”
Ćwiczenie modeluje talię, rozciąga mięśnie grzbietu, zwłaszcza najszerszy mięsień grzbietu, a także mięśnie skośne brzucha. Jest to pozycja otwierająca boki tułowia. Unieś ręce nad głową. Wyciągnij się do góry od centrum pępka. Opuść jedną rękę, tak by zwisała luźno wzdłuż nogi, i zrób skłon do boku w kierunku tej nogi. Utrzymuj pozycję. Oddychaj klatką piersiową i przeponą. Staraj się utrzymać prawidłową postawę ‒ nie pozwól, by ciało pochyliło się do przodu. Wyprostuj się i zmień stronę.
Ćwiczenia nr 11
Z pozycji siedzącej na piłce powoli zsuń się w dół, tak by piłka znalazła się pod twoimi plecami. Dłonie połóż na karku. Z tej pozycji wykonaj wydech, unosząc klatkę piersiową w górę, podczas wydechu opuszczaj ją w dół. Powtórz to 20 razy (A). Jeśli masz kłopoty z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, zrób to samo ćwiczenie, leżąc na podłodze i opierając podudzia na piłce (B).
Ćwiczenia nr 12 „Nożyce na piłce”
Połóż się brzuchem na piłce z wyprostowanymi rękami i nogami, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Wykonuj nożyce rękami przez 20 sekund. Rozluźnij się i powtórz to samo 3 razy.
Ćwiczenia nr 13 „Łuk”
To ćwiczenie rozciąga mięśni brzucha. Połóż się plecami na piłce, ręce wyprostuj za głową. Przesuwaj ciało na piłce w przód i w tył, masując kręgosłup.
Ćwiczenia nr 14 „Pozycja dziecka”
Połóż się na piłce, obejmij ją ramionami i wnętrzem ud. Postaraj się, aby całe ciało przylegało do piłki. Zrelaksuj się, zamknij oczy. Podczas tego ćwiczenia napinaj mięśnie, tak aby utrzymać równowagę na piłce. Możesz przesuwać się w tej pozycji w przód i w tył, kołysząc swoje ciało. Oddychaj głęboko.
Mariola Bojarska-Ferenc
