Jaki jest wpływ aktywności na organizm? Czy brak ruchu może być przyczyną chorób? Czy wysiłek fizyczny powinien być regularny czy intensywny? Piszemy także o zależności pomiędzy ruchem a efektem jo-jo…

Wysiłek fizyczny – obok prawidłowego sposobu odżywiania się – jest ważnym elementem prozdrowotnego stylu życia. Aktywność fizyczna powinna być stałym elementem w tygodniowym rozkładzie zajęć każdej osoby, która pragnie zachować zdrowie i nienaganną sylwetkę na długie lata. To także integralna część prawidłowego, kompleksowego leczenia nadwagi i otyłości.

Kiedy brakuje ruchu…

Siedzący tryb życia, nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu stanowią główne czynniki ryzyka chorób cywilizacyjnych. Szacuje się, że ponad 70% populacji krajów rozwijających charakteryzuje się znikomą aktywnością fizyczną. Według Światowej Organizacji Zdrowia ograniczona aktywność fizyczna odpowiada za średnio 20% chorób układu sercowo-naczyniowego i około 10% zawałów serca rocznie w populacjach krajów uprzemysłowionych.

Korzyści z aktywności fizycznej

Zwiększenie aktywności fizycznej (m.in. wzrost wydatkowania energii o około 1000 kcal/tydzień) nie tylko usprawnia proces redukcji masy ciała, ale także powoduje zmniejszenie ryzyka zgonu o 20–30%. Regularny wysiłek fizyczny sprzyja utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie zasobów białkowych organizmu. Ułatwia utrzymywanie bilansu energetycznego w stanie równowagi, innymi słowy: pozwala na utrzymanie zredukowanej masy ciała oraz chroni przed tzw. efektem jojo.

Pozytywne zmiany w organizmie

Zmiany, jakie zachodzą w organizmie pod wpływem systematycznej aktywności fizycznej, są ogromne. Ruch korzystnie wpływa zarówno na wydolność fizyczną, jak i na kondycję psychiczną osoby regularnie ćwiczącej. Pozytywne zmiany obserwować można niemal we wszystkich narządach i układach:

  1. Układ ruchu: aktywność fizyczna wpływa na mineralizację kośćca, dzięki czemu u dzieci aktywnych ruchowo rzadziej występują wady postawy; wzmacnia i stabilizuje stawy; wzmacnia ścięgna i wiązadła; zwiększa objętość i ukrwienie włókien mięśniowych, dzięki czemu stają się bardziej wytrzymałe; poprawia umięśnienie ciała – szczególnie części grzbietowej i brzucha;
  2. Układ krążenia: systematyczny trening zwiększa liczbę czerwonych krwinek, stabilizuje pracę mięśnia sercowego, obniża tętno, zmniejsza wartość ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi; prowadzi także do obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu”) i wzrostu stężenia cholesterolu frakcji HDL („dobrego cholesterolu”);
  3. Układ oddechowy: aktywność ruchowa zwiększa siłę mięśni oddechowych, dzięki czemu wzrasta pojemność życiowa płuc1, Dodatkowo u osób regularnie trenujących wzrasta głębokość oddechu, jednocześnie maleje liczba oddechów na minutę, co łącznie znacznie usprawnia proces wymiany gazowej (lepsze dotlenienie organizmu) oraz korzystnie wpływa na ogólną wydolność.
  4. Układ nerwowy: ćwiczenia fizyczne pobudzają dojrzewanie ośrodków ruchowych w mózgu, dzięki czemu wzrasta tempo przewodzenia bodźców nerwowych, poprawia się percepcja wzrokowa, koordynacja ruchowa, refleks oraz pamięć i zdolność koncentracji; wydzielane podczas wysiłku endorfiny mają wpływ na zmniejszone odczuwanie bólu, zmniejszają poziom lęku, obniżają stany depresyjne oraz poprawiają jakość snu.

Regularny czy intensywny?

Warto wiedzieć, że wysiłek fizyczny nie musi być intensywny, aby przyniósł wymierne korzyści – ważne jest, by był regularny. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas trwania i zwiększać intensywność wysiłku. Dziennie zaleca się minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej – może to być np.: spacer, marsz (marsz z kijkami – nordic walking, marszobieg), jazda na rowerze, zajęcia na basenie, zajęcia w klubie fitness, na siłowni (na początek – koniecznie pod okiem specjalisty), zajęcia na sali gimnastycznej (gry zespołowe).

Objętość oddechowa (500 cm3) + objętość uzupełniająca (2500 cm3) + objętość zapasowa (1500 cm3) = pojemność życiowa płuc (4500 cm3)

Wszystkie składowe zależną od płci, wieku i wzrostu danej osoby. Przeciętna pojemność życiowa płuc u dorosłego mężczyzny wynosi około 4500 cm3, u kobiety – 3200 cm3, z kolei u sportowców może osiągnąć nawet 6000–8000 cm3. Regularna aktywność fizyczna wpływa na wzrost pojemności życiowej płuc.

1 Gdy oddychamy spokojnie dochodzi do wymiany ok. 500 cm3 powietrza – jest to. objętość oddechowa. Pogłębienie wdechu pozwala na pobranie dodatkowej objętości powietrza, ok. 2500 cm3 (objętość uzupełniająca). Kiedy pogłębimy wydech okaże się, że w płucach zalega jeszcze ok. 1500 cm3 powietrza (tzw. objętość zapasowa).

Drka inżka Ewelina Pałkowska-Goździk
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie