Dlaczego cukry biegną, kroczą lub pełzną?

Węglowodany to dla ludzkiego organizmu bezcenne źródło glukozy – podstawowego paliwa energetycznego. W naszej diecie jest pełno glukozowych propozycji. Najczęściej są pyszne, słodkie i chętnie pałaszowane. Przybierają także inne postaci smakowe. Wówczas potrafią nas zwodzić. Możemy nie wiedzieć, że dostarczamy organizmowi glukozę.

Glukoza to niewielka cząstka zbudowana z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ma swój udział w procesach tworzenia energii w niektórych ważnych organach, na przykład mózgu.

Różne cukry

Jeśli glukoza występuje w postaci pojedynczych cząstek nazywamy ją monosacharydą. Jeśli istnieje wraz z inną cząstką cukru prostego wówczas mówimy o dwucukrze. Dwucukrem jest na przykład cukier, który wsypujemy do cukiernicy. To cząsteczka glukozy i fruktozy. Miłośnicy piwa obcują z maltozą, czyli z połączonymi dwiema bliźniaczymi cząsteczkami glukozy. Mleko zaś słynie z laktozy, czyli duetu: glukoza plus galaktoza. Czasem obecność innej cząstki cukru prostego tworzy wraz nią dwucukier. Dobrym przykładem niech będzie cukier w cukiernicy, gdzie glukoza trzyma w objęciach podobnie małą cząsteczkę fruktozy. Są też związki chemiczne, które powielają obecność glukozy wielokrotnie – to wielocukry, zwane także polisacharydami. Tworzą one długie łańcuchy – proste lub rozgałęzione – zbudowane wyłącznie z cząsteczek glukozy. Niektórych wielocukrów ludzki organizm nie jest w stanie strawić. Przyjrzyjmy się jednak tym, które trawi.

Uwolnić glukozę

Każdy wielocząsteczkowy związek zawierający glukozę musi ulec rozłożeniu do najprostszego elementu, czyli uwolnionej glukozy. Kiedy włączają się procesy trawienne, wyspecjalizowane systemy enzymów duże łańcuchy tną na mniejsze, potem jeszcze i jeszcze mniejsze, aż do pojedynczej drobinki glukozy. Dopiero w takiej postaci może zostać wchłonięta do krwiobiegu. Podobnej obróbce trawiennej muszą zostać poddane wielocukry i dwucukry, monosacharydy nie. Dzieje się tak dlatego, że do krwiobiegu mogą się dostać jedynie pojedyncze cząsteczki glukozy.

Cukier bywa niesłodki

Nie każdy pokarm zawierający cukier rozpadający się na glukozę będzie słodki. Za przykład niech posłuży nam amyloza, składnik skrobi. Czy jedząc ziemniaki mamy świadomość, że spożywamy wielokrotnie namnożoną w łańcuchu glukozę? Najczęściej nie. Chyba, że trafi nam się przemrożony ziemniak. Będzie wówczas podejrzanie słodki. Dlaczego? Bo zamarzająca w komórkach ziemniaka woda rozerwała nie tylko strukturę komórki, ale także strukturę łańcucha skrobi, uwalniając wolną glukozę. Ale to wypadek przy pracy. Na co dzień nasza czujność jest uśpiona, bo to co zawiera skrobię niekoniecznie jest słodkie.

Skrobia to minimum 300, a czasem nawet kilka tysięcy cząsteczek glukozy ułożonych w uporządkowany łańcuch. Tylko czekają, by enzymy trawiące wielocukry rozpoczęły pracę i pocięły go na coraz mniejsze kawałeczki, aż do uzyskania pojedynczych cząsteczek glukozy. Strawienie takiego długiego łańcucha wymaga dużo sił i pracy.

Od kiedy człowiek włączył do swojego jadłospisu pokarmy wysokoskrobiowe, wiedział, że niektóre z nich mogą mu zaszkodzić. Na przykład surowa mąka może przyprawić jedynie o ból brzucha. To dlatego, że zanim zostanie strawiona zacznie fermentować.

Miecz obosieczny

Coś z tym trzeba było zrobić. Człowiekowi przyszło do głowy, żeby jakoś to przetworzyć, czyli ugotować, usmażyć albo upiec. Wynik był świetny. Triumf na pełnej linii. Udało się oszukać złośliwy wielocukier i już brzuch nie boli! Jak to możliwe? Po prostu temperatura zastępuje działanie enzymów trawiących wielocukry. Stąd ta ulga! Ale czy naprawdę sposobem wygraliśmy tę bitwę? Niezupełnie, ponieważ większość tak obrobionych cukrów złożonych jest wroga naszemu organizmowi.

Podejdźmy do sprawy naukowo i do wyjaśnienia zjawiska przywołajmy pojęcie indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny (IG) to ocena szybkości wpływu spożytej glukozy na wzrost jej poziomu we krwi. Wzorcem do porównania jest skutek działania 50 g glukozy spożytej na czczo i mierzonej po dwóch, czasem trzech godzinach. Owo 50 g glukozy może być przyjęte pod różną postacią: ziemniaków, cukierków, słodkiej herbaty, ugotowanej marchewki, makaronu, a nawet pysznej szarlotki od babci. Jak szaleć, to szaleć.

Badania, opracowania

Przystępujemy do badania. Najpierw mierzony jest poziom glukozy na czczo, potem 50 g glukozy spożywamy w dowolnej postaci, po dwóch, trzech godzinach mierzymy poziom cukru we krwi. Oznaczony poziom na czczo jest konieczny do właściwego zinterpretowania wyniku końcowego. Tak przeprowadzone badania pozwoliły na opracowanie tabel opisujących jakie pożywienie jak wysoko podnosi wskaźnik.

W kolejce do strawienia

Trzeba pamiętać, że glukoza wchłania się tym łatwiej, im mniej jest błonnika w diecie. Czyli obecność niestawialnego przez człowieka węglowodanu jakim jest błonnik spowalnia proces wchłaniania glukozy. Jest to zjawisko pożądane, dlatego nasza dieta powinna być bogata w błonnik.

Wiemy też, że surowe warzywa są źródłem glukozy, która zdecydowanie wolniej dostaje się do krwiobiegu niż ta pochodząca z tych samych warzywa w wersji gotowanej.

Większość złożonych źródeł wielocukrów czeka długo i cierpliwie w przewodzie pokarmowym na strawienie i wchłanianie. To oznacza, że w wolnym tempie maszerują do krwiobiegu. Im łatwiej i szybciej zachodzi proces trawienia, czyli rozkładu wielocukrów do postaci wolnej glukozy, tym wyższy indeks glikemiczny. Inaczej mówiąc – im dłuższy łańcuch, który mają do „pocięcia” enzymy, im więcej cięć muszą wykonać, tym trudniejszy i wolniejszy proces trawienny. To powoduje, że indeks glikemiczny jest niższy.

Nie jesteśmy tacy sami

Wpływ tego samego produktu zawierającego glukozę u różnych osób może się nieznacznie różnić. Dlatego podane wartości stanowią średnią arytmetyczną uzyskaną w grupie badanych. Mimo tych drobnych odchyleń indeks glikemiczny daje dobre wytyczne do prowadzenia twardej polityki węglowodanowej.

Glukoza w dostojnym chodzie

W organizmie istnieje mechanizm, którego działanie można byłoby przyrównać do zasady działania huśtawki. Huśtawka mocno wypchnięta do przodu w tył wychyli się z podobnym impetem. W zilustrowaniu tego procesu pomaga poniższy wykres.

Pierwszy wykres ilustruje proces, który zachodzi po zjedzeniu produktu o niskim indeksie glikemicznym. Taki indeks powoduje powolny i spokojny, a jednocześnie niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi. Tak dostarczonego paliwa jako źródła energii starcza na dłużej. Dłużej czujemy się syci i zadowoleni. Czerwona linia na wykresie oznacza poziom, przy którym możemy zacząć odczuwać skutki niedocukrzenia. Czyli huśtawka lekko wypchnięta do przodu wykona podobnie nieznaczny ruch w tył, nie przekraczając czerwonej linii – obszar poniżej tej linii należy do strefy hipoglikemii, czyli poziomu glukozy zbyt niskiego dla potrzeb organizmu.

Sprint cukrów

Drugi wykres pokazuje skutki zjedzenia posiłku wysokoglikemicznego. Ta szybkość, z jaką do krwi przedostała się łatwo uwolniona glukoza sprawia, że wzrost jej poziomu we krwi jest nagły. Huśtawka została mocno wypchnięta do przodu. Możemy się spodziewać równie mocnej odpowiedzi zwrotnej. Spadek poziomu glukozy jest tak gwałtowny, że przekracza poziom alarmowy wyznaczony przez czerwoną linę. Nic dziwnego, że pojawią się w naszej głowie „grzeszne” myśli – a może by tak zjeść ciasto, kawałek czekolady albo chociaż napić się słodkiego soku?

Porównanie działania tych dwóch huśtawkowych mechanizmów przekonuje, że warto
wybierać produkty z niskim indeksem glikemicznym. Będziemy mieli wówczas mniej pokus, by coś przekąsić. Poza tym nadmiar glukozy jest szkodliwy i na dłuższą metę prowadzi do wielu chorób.

Anna Tausig
Lekarka, dietetyczka