Nowa recepta na szczupłą sylwetkę i zrzucenie zbędnych kilogramów? Poznaj mechanizmy, dzięki którym mleko i produkty mleczne zmniejszają ryzyko nadwagi/otyłości i pomagają w redukcji masy ciała.
Ostatnie badania naukowe wykazują, że wapń, a szczególnie produkty mleczne mogą odgrywać ważną rolę w kontroli masy ciała. Okazuje się, że osoby, które spożywają mleko i przetwory mleczne są chudsze od osób unikających tych produktów.
Czy to mleko tuczy?
Ludzie często unikają mleka i produktów mlecznych, bo uważają, że mleko „tuczy”, a nie jest to prawda. Wiele produktów spożywczych (patrz: tabelka poniżej) zawiera dużo więcej tłuszczu niż mleko. Zatem mogą one przyczyniać się do przyrostu masy ciała bardziej niż mleko – nawet pełne!
| Rodzaj produktu | Tłuszcz (g) | Tłuszcz w produktach (%) |
| Mleko | ||
| Mleko odtłuszczone (200 ml) | 0,62 | 0,3 |
| Mleko półtłuste (200 ml) | 3,5 | ok. 2 |
| Mleko pełne (200 ml) | 7,0 | 3,2 |
| Wybrane produkty spożywcze | ||
| Ciasteczka typu biszkopty (2 szt. – 30 g) | 7,2 | 24,1 |
| Chipsy (mała paczka) | 13,7 | 34,2 |
| Baton czekoladowy (50 g) | 15,4 | 30,7 |
| Frytki (średnia porcja) | 17,1 | 15,5 |
| Pączek z dżemem (75 g) | 10,9 | 14,5 |
Mleko a otyłe dzieci
Badania wykazują, że dzieci, u których obserwuje się wyższy poziom spożycia wapnia i produktów mlecznych, mają mniejszą masą tłuszczową ciała niż dzieci unikające mleka. W przypadku dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością ważne jest spowolnienie tempa przyrostu masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu normalnych procesów wzrostowych i rozwojowych. Zachowanie właściwej masy ciała przez cały okres dzieciństwa zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości w wieku dorosłym. Ważne jest więc, by zachęcać dzieci i młodzież do spożywania niskotłuszczowych produktów mlecznych zarówno celem profilaktyki, jak i podczas leczenia nadwagi i otyłości.
- Ogólnie dzieciom i młodzieży zalecamy codziennie 2 porcje mleka i produktów mlecznych, gdzie 1 porcja produktów mlecznych to: 1 szklanka mleka lub kefiru lub jogurtu lub maślanki albo 30 g sera żółtego. Dzieciom i młodzieży bardzo aktywnym fizycznie zalecamy nawet 3 porcje mleka i produktów mlecznych dziennie.
Mleko a otyli dorośli
Kontrolowane badania kliniczne przeprowadzone w ciągu ostatnich lat wykazały, że u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, które włączyły zalecane ilości wapnia/produktów mlecznych do zrównoważonej diety odchudzającej, ubytek masy ciała i masy tłuszczowej ciała był większy, niż u osób stosujących dobrze zbilansowaną dietę odchudzającą, ale bez produktów mlecznych lub z niewielkim ich udziałem.
Jak odchudza?
Jest kilka mechanizmów, dzięki którym wapń/produkty mleczne zmniejszają ryzyko nadwagi/otyłości i pomagają w redukcji masy ciała oraz tłuszczowej masy ciała:
1. Wysoki poziom wapnia w diecie obniża gromadzenie tłuszczu w komórkach tłuszczowych i tym samym nie powoduje przyrostu masy ciała – nawet podczas stosowania wysokoenergetycznej diety. Przyczynia się również do zwiększenia rozpadu tłuszczu zapasowego oraz zachowania ciepłotwórczego działania pokarmu podczas stosowania diet niskokalorycznych, a tym samym znacznie przyspiesza utratę masy ciała.
Produkty mleczne, z uwagi na dużą koncentrację wapnia, przyczyniają się do zmniejszenia wykorzystania tłuszczu z pożywienia, bowiem wapń tworzy kompleks z kwasami tłuszczowymi, zwłaszcza nasyconymi. Taka interakcja jest bardzo ważna – nie tylko z powodu zmniejszenia utylizacji energii z tłuszczu, lecz także dzięki zmniejszeniu ryzyka chorób serca, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone zwiększają syntezę cholesterolu w organizmie.
2. Duża koncentracja leucyny (jednego z aminokwasów niezbędnych) w białkach serwatki może przyczyniać się do wzrostu i zwiększenia masy mięśni szkieletowych i tym samym sprzyjać utrzymaniu masy mięśniowej podczas procesu odchudzania. Wysoka koncentracja leucyny i innych aminokwasów zawartych w produktach mlecznych może być ważnym czynnikiem mającym wpływ na regulację dopływu energii z tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej.
3. CLA (sprzężone dieny kwasu linolowego) – reguluje gromadzenie tkanki tłuszczowej w ciele. Mechanizm ten dobrze jest widoczny w przypadku zwierząt natomiast w przypadku ludzi efekty wydają się być mniejsze. (o CLA czytaj także w: CLA – naturalne izomery trans oraz Cała prawda o maśle).
Uwaga! Produkty mleczne włączone do diety odchudzającej są skuteczniejsze w zmniejszaniu masy ciała i masy tłuszczowej ciała niż suplementacja diety wapniem czy stosowanie diety ubogiej w produkty mleczne.
Dr Sa’eed Bawa
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
